Сага о холестерине / Евгения Кобыляцкая, диетолог

Есть болезни бедности, а есть достатка. Болезни эти исключают друг друга: в районах земного шара, где преобладают болезни бедности, нет болезней достатка, и наоборот.  Все предельно просто: человеку необходимо конкретное количество определенных веществ, и если он их недополучит, то умрет от одних болезней, а если получит слишком много, то от других. Однако, если дать человеку все, что нужно, но не более того, то шанс жить долго, сохранив здоровье до преклонных лет, значительно увеличивается. В итоге все все равно умрут, но есть много прекрасных вариантов долго жить, наслаждаясь отпущенным сроком, и умереть красиво, вместо того, чтобы десятки лет сражаться с недугами, не вылезая из больниц, кряхтеть и задыхаться, держась за сердце.

Заявление «в древние времена люди умирали молодыми, поэтому не доживали до диабета, инфаркта и рака» — некорректно. В древние времена люди умирали молодыми от болезней бедности, вызванными недостатком веществ, недоеданием. К болезням бедности относятся: пневмония, туберкулез, цинга, берибери, пеллагра, некоторые заболевания нервной системы и желудочно-кишечного тракта, анемия, деформация костей и другие. Диабет, онкологические и сердечно-сосудистые заболевания — болезни достатка, вернее, переедания, излишка конкретных веществ.

Уровень холестерина в крови — показатель риска болезней достатка

Холестерин — это не яд, не ругательство и даже не жир, а, скорее, восковая субстанция, неотъемлемая часть клеточной мембраны, и абсолютно необходимая для нормальной работы мозга, нервной системы, производства гормонов, желчи и других жизненно важных биохимических веществ. Весь необходимый нам холестерин производит печень. Однако наш организм экономичен: если часть холестерина попадет в организм с пищей, то печень произведет только его недостающую часть, и если регулярно съедать весь необходимый нам холестерин, то печень «закроет лавочку» — зачем стараться?

Почему это тема так важна и болезненна? Потому, что сердечно-сосудистые заболевания вовсе не закономерный аспект старения, а результат пренебрежительного или неумелого обращения со своим собственным, своим единственным телом. Потому, что можно не умирать в пятьдесят шесть от инфаркта, и не лежать парализованным несколько лет после инсульта в шестьдесят три. Гораздо круче умереть в девяносто два от серфинга.

Часть лишнего, не нужного организму пищевого холестерина, печень выводит из организма. Но если он постоянно в избытке, то печень не справляется, его концентрация в крови повышается и холестерин, липкая субстанция, налипает на стенки сосудов. Не сразу, постепенно, год за годом, кровеносные сосуды покрываются изнутри холестериновыми отложениями, сужая проход для кровотока.

Теперь, чтобы протолкнуть кровь по суженным протокам, сердце вынуждено увеличить давление. Представьте себе сердце, эдакий насос, толкая кровь по сосудам, оно делает «пуф, пуф, пуф» все с большим и большим усилием, ему тяжело, ему трудно, но у него нет другого выхода  — сосуды сужены, а кровь толкать как-то надо.

Повышенное в течение длительного времени кровяное давление не проходит для сосудов бесследно: они растягиваются, теряют эластичность, повреждаются и в них происходят небольшие кровоизлияния. Если вы слегка пораните кожу, то на месте царапины возникает заживляющая корочка. То же самое происходит и внутри сосуда: ранка залечивается и на месте повреждения возникает корочка. Вроде все ничего, но на эту слегка выступающую корочку еще охотнее налипает проплывающий мимо излишек холестерина, а также различные вещества, содержащиеся в крови. Чем больше размер отложения, тем быстрее на него все это налипает, так что процесс сам себя заводит. Происходит это в течение многих лет, и не в одном сосуде, а во всех одновременно.

У меня в офисе есть такая модель, я ее показываю обычно уже бледным от ужаса пациентам. В какой-то момент один из сосудов полностью забивается и под давлением лопается. Если это жизненно важный сердечный сосуд — это инфаркт. Если мозговой — это инсульт. При уровне холестерина  200 mg/dL и ниже, описанный кошмар не происходит, 200-239 mg/dL-на пределе, 240 mg/dL и выше —  риск для развития сердечно–сосудистых заболеваний повышается. Чем выше уровень холестерина, тем выше риск.

Холестерин в крови состоит из «хорошего» и «лохого». «Хороший» это тот, что идет «на выход», печень его «выводит» из организма. А «плохой» как раз тот, что идет в сосуды, чтобы там налипнуть. На уровень холестерина в крови влияют несколько факторов: есть повышающие и понижающие, причем одни вполне могут перекрывать другие.

Генетика

У половины всех людей  как они едят, какой образ жизни ведут, такой у них и холестерин. У 25% — он всегда повышенный, потому что печень производит его больше чем нужно и риск сердечно-сосудистых заболеваний у таких людей довольно высок. Есть люди, которые и питаются правильно, и спортом занимаются, да еще и статины принимают, а все равно холестерин у них  выше нормы. Но если бы они ничего не делали, то он зашкалил бы очень быстро.

Но таких людей немного. А  у 25% счастливчиков что  они  ни едят, что ни делают  холестерин  всегда в норме потому, что печень выводит его из организма с большой скоростью. У таких людей действительно нет склонности к сердечно-сосудистым заболеваниям, однако злоупотреблять этим счастливым свойством все равно нельзя, но об этом позже. Никакого отношения к весу холестерин не имеет: есть очень полные люди с нормальным холестерином, и есть совершенно тощие, у которых он зашкаливает.

Генетика определяет еще вот что: одни люди могут жить припеваючи с высоким холестерином до преклонных лет, потому, что сосуды у них от природы эластичные и крупные как трубы большого диаметра, так что засорить их не так просто. А у других сосуды тонкие, ломкие, хрупкие, которые забиваются даже при слегка повышенном холестерине. Кстати, есть продукты благоприятно влияющие на эластичность сосудов (о них позже).

И все же чаще всего, уровень холестерина до 300 mg/dL можно легко привести в норму некоторыми изменениями в питании и образе жизни за две-четыре недели, ну и поддерживать потом.

Факторы, повышающие холестерин

Стресс. У погибших на фронте солдат, как показывало вскрытие, сосуды были забиты холестерином. В мирной жизни иногда достаточно убрать источник стресса и холестерин нормализуется сам по себе.

Еда. Запрещенных продуктов практически нет, все дело в их количестве.
Пищевой холестерин — достаточно важный фактор, но далеко не единственный.  В пределах 300 мг в день выводится из организма без проблем, свыше этого количества – с трудом. Он содержится только в продуктах животного происхождения. Ни в одном растительном продукте его нет, несмотря на жирность. А во всех животных продуктах есть, даже в обезжиренных. Раз продукт животный, значит холестерин — составляющая часть его клеток.

Вообще, знать что содержится в пище, которая станет частью вас, — чрезвычайно полезное дело в наш непростой век. Можно увидеть в магазине две бутылки оливкового масла разных фирм, на одной написано «нет холестерина», а на другой такого сообщения нет. Но покупатель предпочтет бутылку с сообщением: у него создается впечатление, что холестерин специально оттуда извлекли для его удобства, а его там никогда и не было. Но маркетинговые трюки не работают на тех, кто знает состав продуктов.

И все же пищевой холестерин — далеко не единственный фактор, повышающий холестерин в крови и даже не самый крупный враг. Как упомянуто выше, печень реагирует на стресс повышенным производством холестерина. Так вот, есть две разновидности пищевого жира, на которые она реагирует так же, причем эффект даже серьезнее.

Насыщенный жир — остается твердым при комнатной температуре. Значительный процент его содержится в следующих продуктах: сливочное масло, сметана, сало, мраморные прожилки в говядине, жиринки в клятой копченой колбасе, куриный жир,
в сыре, твороге, а также перекрученный внутрь в трижды презренные вареные колбасные изделия. Нетрудно заметить, что насыщенный жир в основном животного происхождения.

Растительный жир — остается жидким при комнатной температуре, за исключением кокосового, который хоть и растительный, но насыщенный. Растительный жир не повышает уровень холестерина в крови (к калорийности это свойство не имеет никакого отношения).

До 250-300 мг холестерина в день выводится из организма без проблем, 20-25 гр. насыщенного жира в день тоже никакой угрозы для здоровья не представляют, но все что выше этого количества, печень воспринимает как стресс, и вырабатывает больше холестерина. Проблема с сосудами возникает при постоянном излишке насыщенного жира и холестерина в меню.

И есть еще один фактор — возраст: излишки, которые сходили с рук в двадцать пять, могут не сойти в сорок. Количества жира и холестерина в некоторых продуктах приведены в таблице.

^{* Продукты в запеченном или вареном виде, без добавления дополнительного жира. ** Холестерин содержится только в курином желтке, в белке нет ни грамма.} Контролировать холестерин очень легко и ничего невкусного есть не придется:  обычно  мясо или птица или рыба — один раз в день в пределах 120 гр., сыра — один-два ломтика, кефира стаканчик, масло на хлеб тонким слоем, и любые блюда из круп, овощей, бобовых, а также хлеб, фрукты, орехи, семечки и прочее. Ну и яйцо.

Это почти весь дневной холестерин. Яичница из двух яиц — уже перебор, но можно утешиться шикарным омлетом из одного яйца на оливковом масле, с луком, грибами, овощами и зеленью, и съесть его с ржаным хлебом посыпанным тмином и тонко намазанным сливочным маслом. Еще придется учитывать, что желтки и насыщенные жиры часто входят в состав пончиков, сырников, пирогов, оладий.

Однако нельзя рассматривать это как ограничение или несправедливость судьбы, потому, что это возврат к тому, что положено природой, и если у вас нормальный уровень холестерина в крови, но вы все же решите есть меньше животных продуктов, то окажете себе серьезную услугу, снизив риск диабета и рака- других болезней достатка.

Жир  

Как вид, мы эволюционировали на мизерном количестве насыщенных жиров, и резкое его увеличение в цивилизованном мире — неестественно и ненатурально для тела. Насыщенный жир стал значительной составляющей частью питания человека только десять тысяч лет назад с развитием сельского хозяйства, что для эволюции – срок ничтожный: наши гены не отличаются от генов древнего человека и питание нам требуется такое же.

Представьте себе стойбище далеких предков: миллионы лет люди занимались собирательством. До 80% всего рациона составляли грибы, ягоды, листья, побеги, дикие корнеплоды, фрукты и злаки, в которых и жира-то никакого нет, или мизерное количество (в злаках). Далеко не каждый день удавалось полакомиться дичью, но если удавалось, то каждому доставалось по косточке или крылышку, и то не всегда. И тут – важная деталь: в дичи всего 2-3% жирности, дикий кабан или заяц — существа крайне тощие, а вот жирность домашнего кабанчика достигает 30% жирности и выше.

Молочных продуктов не было вообще: ловить и доить диких коз было явно проблематично. Весь необходимый организму кальций был растительного происхождения. И так происходило миллионы лет. Это очень забавно, но меню далекого предка содержало жир такого качества и в таком количестве, которое рекомендуется сейчас для предотвращения сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и диабета.

Какой же жир ели далекие предки? И какого жира они не знали вообще? Когда-нибудь будут учить в младших классах,  что нужно телу человека для процветания, и что содержится в продуктах его питающих. Еще раз скажу: не продукты вредны, а их количество и частота употребления. Да, в креветках есть холестерин, ну и что? Креветки — это еда, там много витаминов и минералов, их можно приготовить в чесночном соусе и подать с диким рисом и зеленым салатом, и в таком виде они станут частью вашего сбалансированного питания.

Печенка? Да, очень концентрированный, но нежирный продукт: витаминов полно, но и холестерина много, верно, Ну и что? Паштет намазанный тонким слоем на хлеб — вполне нормально время от времени. Полагаю, что печенка далеко не каждый день попадала на стол нашего далекого предка, как и гнездо с мелкими птичьими яйцами. А все даже вкуснее, если меньше и не так часто. И если рассматривать себя не как отдельного индивидуума, которому несправедливая судьба запретила есть лакомое сало и торты, угрожая инфарктом в недалеком будущем, а звено в цепочке развития человечества, то тогда многое становится на свои места.

Почему мы болеем от одного вида жира и процветаем на другом? Почему для предотвращения диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний нужен «полезный» жир? И что определило полезность жира, содержащегося в рыбе, орехах, семечках, авокадо и оливках? А то, что мы на нем эволюционировали, и он уже миллионы лет является сырьем для производства необходимых для тела веществ и защиты от вредных.

Жира в природе было мало, но он был необходимой субстанцией для выживания, поэтому на него до сих пор реагируют мозговые рецепторы, ответственные за удовольствие. А ныне от насыщенного, менее привычного телу жира в виде сала, колбас и тортов, ломятся прилавки, а телу его столько не нужно. То есть, можно сказать, что мы настроены, запрограммированы на определенное количество веществ, хотим мы этого или нет, нравится ли нам это или не нравится, то постоянно нарушая заданный эволюцией баланс, портим свое тело, укорачивая себе жизнь.Кстати, это же касается сахара: мед, фрукты и ягоды — были единственным источником сладости для далекого предка, при условии, что добыча меда была сопряжена сами знаете с какой опасностью, а чтобы полакомиться ягодами, надо было хорошо поработать, наклоняясь за каждой из них. Но мозг до сих пор реагирует на сладость, производя кайф, и мы ведем себя точно так же как повел бы себя первобытный человек, получив кулек конфет. Кстати, становится понятным и другой механизм.

Тем, кто хочет похудеть, мы рекомендуем долго жевать, чтобы накушаться меньшим количеством еды. Даже еще конкретней: жевать 20-25 раз каждый откушенный кусочек, чтобы замедлить процесс. А если быстро заглотать мягкую белую булочку с розовой докторской колбаской и запить желтой сладкой газировкой, то сытость не придет, несмотря на то, что калорий получено более чем достаточно, и вы потянетесь за вторым бутербродиком и за третьим.

Да как же можно долго жевать эти мягчайшие переработанные продукты, если они сами заглатываются, и, почти без жевания, тают во рту? Вот наш далекий предок действительно жевал: корни, стебли, листья, жесткое мясо дичи и дикие фрукты. Меньше чем за двадцать минут сжевать количество натуральной еды, обеспечивающее необходимые для выживания калории, действительно не удавалось. И мозг до сих пор запрограммирован на те же двадцать минут жевания.

Но вернемся к «современному» жиру и к нашим сосудам. Враг сосудов номер два: трансжир. Маргарины и маргариновые смеси – дешевые, мягонькие, вкусные, слегка подсоленные. Удобны тем, что не замерзают в холодильнике и легко мажутся на хлеб. Продаются обычно в красивых коробочках с сообщениями «нет холестерина», «с добавлением йогурта», «все натуральное». Пироги и печенье, замешанные на маргарине, получаются рассыпчатыми, воздушными и обходятся дешевле, чем на сливочном масле. Маргарин получается в процессе гидрогенизации растительного масла: в него «вбивают» воздух и жидкая масса превращается в брусок. Казалось бы, растительный продукт, холестерина в нем нет, каким образом он становится вреднее от воздуха?

В результате гидрогенизации, молекулы водорода (из воздуха) встраиваются в молекулы жира, и последние теряют свою изначальную структуру, приобретая новую, крайне редко встречающуюся в природе форму — трансжир. Ферменты в организме не распознают чужака, в результате чего печень реагирует на трансжир так же как на стресс – вырабатывает больше холестерина. Масло — насыщенный жир, но хоть знакомый организму, а маргарин, продукт цивилизации, — чужак.

Фабричная выпечка — кексы, пироги, печенье и другие кондитерские изделия изготавливаются в основном на маргаринах и маргариновых смесях. И опять, дело в количестве. Время от времени тонкий ломтик покупного кекса к чаю не создаст особых проблем, но кондитерские изделия чрезвычайно заманчивы и комфортны, к ним быстро привыкают и они, к сожалению, легко вымещают натуральную человеческую пищу. Не знаю как обстоит дело в других странах, но в американских магазинах торты и рулеты с кремом хранятся в холодильных прилавках неделями и даже месяцами, а некоторые пирожные с кремом и вовсе  на полках при комнатной температуре, при том, что на упаковках пропечатан довольно долгий срок годности. Ну, сколько может храниться в холодильнике домашний торт с кремом из масла и сгущенки или сметаны? Максимум  три-четыре дня. А изделия крупных фабрик — неделями и месяцами.Да и более мелкие частные пекарни получают пластмассовые контейнеры с белой жирной сладкой кремовой массой, которая не портится при комнатной температуре и хранится месяцами. Масса эта используется как крем или основа для кремов и, помимо гидрогенизированного жира, содержит кучу химических веществ — стабилизаторов, красителей, искусственных ароматизаторов и усилителей вкуса.

Попробуйте прочитать список ингредиентов на упаковках рулетов и пирожных, возможно, вам для этого понадобится лупа, так как они совсем не случайно перечислены очень мелким шрифтом. Уверена, большей части этих ингредиентов не только нет на вашей кухне, но они вообще не вызовут у вас никаких ассоциаций с едой, а скорее — с химической лабораторией.

В последнее время американская пищевая промышленность налаживает выпуск маргаринов без трансжира. На коробочках масляных смесей все чаще можно увидеть «no trans fatty acids». Есть в продаже также и лечебные маргарины, снижающие холестерин в крови. Последние относятся к категории « functional foods» — новое направление пищевой промышленности. Лечебными их делает добавление натуральных растительных веществ, структурно схожих с  пищевым холестерином. Эта схожесть препятствует усвояемости пищевого холестерина. То есть, если съесть яичницу с хлебом, намазанным таким маргарином, то холестерин из яйца усвоится только частично, и если есть их регулярно в течение 2-4 недель, холестерин в крови снижается примерно на 14%. Маргарины эти довольно вкусные, но гораздо дороже обычных масляных смесей. К ним относятся

«Benecol» и «Take Сontrol» — их можно найти в большинстве американских супермаркетов.

На таком же принципе работают шоколадки фирмы -CocoаVia. Продаются они в аптеках и GNS. Вполне нормальные вкусные шоколадки. Functional foods — неплохое вспомогательное средство для снижения уровня холестерина в крови, но далеко не самое важное или эффективное.

Что снижает холестерин в крови

Самый классный клиент для диетолога (RD) — это образованный, жизнелюбивый человек, с богатым воображением, хорошей памятью и чувством ответственности за себя и своих близких. Такому только расскажи страшным голосом что означает в листочке его анализов цифра 300 mg/dL в графе «холестерин», сопроводив рассказ показом модели забитых сосудов, и  все предстоящие перемены ему не в нагрузку, а в радость, и ему даже в голову не приходит, что их можно не предпринять. У такого человека через месяц после консультации у RD холестерин будет 200 mg/dL , а сам RD будет радоваться до чего у него хорошая и благодарная работа.

Образованный клиент понимает, что лучше признать авторитет диетолога сейчас, чем авторитет патологоанатома когда-нибудь потом. Жизнелюбивому это понятно: ему просто хочется жить, и обычно есть для чего и ради кого.

Воображение клиенту необходимо в силу ряда причин: во-первых, чтобы понять, что только что съеденный скворчащий продукт со сковородки, исчезнув из виду, не проваливается в небытие, а проделывает в организме конкретную работу, и от его качества зависит, пойдет эта работа ему на пользу или во вред; во-вторых, чтобы представить свое бедное сердце, с усилием проталкивающее кровь по забитым сосудам;

в-третьих, чтобы подумать, как было бы здорово, если бы папа не умер от инфаркта совсем молодым.

Хорошая память нужна, чтобы не забыть, как мама хваталась за сердце, сирену скорой помощи, запах лекарств, больничные палаты, капельницы, и то, как без нее плохо. Память нужна еще и для того, чтобы не забыть всю полученную от диетолога информацию через неделю.

Ответственность за себя и своих близких требуется, чтобы не похерить эту информацию, а сказать себе: нет, я не умру так рано как они! Ни за что не умру! И болеть не буду! Так, что там надо делать с этим холестерином, туды его в качель?

Я позднее перечислю конкретные продукты, снижающие холестерин и повышающие эластичность сосудов. Но если все обобщить, то получится ежедневное меню из — 75% -80% натуральной разнообразной растительной пищи, а остальное — натуральной и нежирной животной. Именно такая пропорция как нельзя лучше снабжает нас всем необходимым и идеально подходит дизайну человека на данном этапе эволюции. Помимо предотвращения диабета, середечно-сосудистых и онкологических заболеваний, такое меню способствует также нормализации веса, потому, что не провоцирует переедания, «подсаживания» на сахар, жир, и искуственные усилители вкуса, повышает работоспособность, энергичность и создает прекрасное настроение.

Я о долгожителях отдельно напишу когда-нибудь, но то, что касается их питания — наблюдается та же картина: 75-80% разнообразной растительной пищи и остальное- нежирная животная.

Бывает, что клиент в ответ на эту информацию спрашивает возмущенно: — Я вам что, кролик, чтобы листья жевать?Или: — Я что ли бедный, чтобы фасолью ужинать?

Ну да, «сидеть на бобах»- признак бедности. А пировать каждый день как монарх – признак богатства, престижа? Животные переработанные продукты — колбасы, балыки, торты — долгое время свидетельствовали о достатке. Кстати, Америке не так-то просто было признать, что именно возможность ее граждан пировать как монархи ( что было частью концепции «мы самые крутые в мире») стала причиной сумасшедших затрат на медицину в последние десятилетия. И так же трудно было признать, что факт долгожительства крестьян из далекой китайской деревни, по бедности питающихся соевыми бобами, рыбой, овощами и рисом, — вовсе не случайность и не следствие удачной генетики.

Заблуждение – «мужик должен питаться стейками и желательно с кровью. Да что это за мужик если он салатиком сыт» — ничуть не лучше заблуждения — «для потенции нужны сырые яйца и сметана». Для потенции нужно как раз наоборот.

Проверьте свое недельное меню ради интереса: какой процент (как вам удобнее — по калорийности, объему, количеству наименований) составляют животные, а какой — натуральные разнообразные растительные продукты. Даже по тарелке видно сколько там чего (если только вы из кулечков и пакетиков едите, тогда непонятно будет). 

Проверять меню нельзя на глазок или по памяти. Нужно записывать все съеденное хотя бы дня три. Возможно полученный результат вас удивит. Для потенции в первую очередь необходима горячая кровь, невязкая, не липкая от жиров, бегущая по чистым сосудам.

Есть несколько механизмов, при помощи которых определенные действия и продукты снижают уровень общего холестерина и разжижают кровь, а сосуды со временем очищаются. Напомню, холестерин в крови состоит из «плохого»(LDL) и «хорошего» (HDL). «Плохой» (LDL) — на своем пути в сосуды, а «хороший» (HDL)- на выходе из организма. Он хорош именно тем, что уходит.

Представьте, что ваш кровоток — это вокзальная площадь, на которой полно народу. Народ – это общий холестерин. У одних людей есть билеты на поезд, они сейчас уедут — это хороший холестерин (HDL). А другие только что приехали — это плохой (LDL) Если его слишком много, то негде протолкнуться.

Нормализовать холестерин в крови можно путем  снижения уровня «плохого» и повышения уровня «хорошего», а лучше всего- одновременно. Уровень «хорошего» повышают два обстоятельства. Первое — алкоголь. Во избежание недоразумений здесь требуется серьезное уточнение.

Легкая выпивка в пределах одного-двух бокалов вина за ужином или баночки пива или стопки водки за обедом — может оказать услугу, повысив уровень хорошего холестерина, то есть, поспособствовать его выводу из организма. Если пить больше, то лучше не будет, а нарушение других систем неизбежно.

Еще одно уточнение, не менее серьезное. Если сравнить две группы людей, где в первой едят животной жирной пищи много, а двигаются мало, но при этом не пьют вообще, с другой группой, где тоже едят много жирной животной пищи и мало двигаются, но при этом умеренно выпивают, то показатели здоровья и продолжительности жизни второй группы окажутся значительно лучше, чем первой.

Однако показатели второй группы все равно хуже если сравнивать их с теми, кто ведет подвижный образ жизни и ограничивает животные жиры, независимо от употребления алкоголя. Так что если вы уделяете внимание физической активности, а в вашем меню преобладает разнообразная растительная пища, то алкоголь вряд ли как-то улучшит ситуацию. Мы никогда не рекомендуем алкоголь как средство предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний по простой, известной всем причине: люди на него подсаживаются — им требуется все большая и большая доза.

Второй фактор повышающий уровень «хорошего» холестерина- аэробика. Под аэробикой понимается любая активность, требующая глубокого дыхания и учащения сердцебиения. Это может быть все, что угодно: быстрая ходьба или бег, танцы, игра в мяч, бадминтон, теннис или любая их комбинация. Для заметного эффекта требуется минимум три часа аэробики в неделю в общей сложности. Если при физической активности дыхание не учащается, то требуется увеличить скорость /нагрузку.

Внимание! Если вы никогда этого раньше не делали, то разумно начинать под наблюдением врача/физиотерапета/тренера.

Помимо снижения общего уровня холестерина, аэробика способствует укреплению сосудов и повышению их эластичности, к тому же разжижает кровь и та свободно бежит по жилам, что немаловажно и для потенции. Попробуйте. Будете довольны.

Напоминаю, что показатель холестерина в крови определяет риск не только сердечно-сосудистых заболеваний , но и онкологических и диабета.

Еда

От диабета рекомендуют загадочный овощ – топинамбур, от повышенного давления — настойку черноплодной рябины, от атеросклероза — капсулы омега-3. Все эти рекомендации- только крошечные кусочки мозаики и ни один отдельно взятый продукт или пищевая добавка в форме таблетки не помогут ни предотвратить, ни излечить болезни достатка. Более того, нет никаких особых диет от диабета, гипертонии, рака и атеросклероза. Предупредить, и в некоторых (незапущенных) случаях излечить эти болезни можно только так называемой plant based diet, состоящей из 75-80% разнообразной растительной пищи, остальное — натуральной животной, желательно нежирной. Как это выглядит на практике?

Одно целое — больше, чем сумма частей. Все вещества работают только в комплексе, взаимодействуя в организме, как это уже происходит миллионы лет, поэтому вытяжка ценного антиоксиданта из помидоров в форме таблетки не защитит вас и не сработает как целое. Вот некоторые рекомендуемые блюда.

Закуска. Брускета с зеленым салатом, заправленным оливковым маслом

Ланч.

Рыба с гарниром из брюссельской капусты и сладкого картофеля, с салатoм из помидоров и зеленого лука.

Креветки с лапшой и овощами.

Омлет со шпинатом и авокадо — шпинат тушится на оливковом масле, заливается омлетной массой, в центр укладываются ломтики авокадо, заворачивается рулетом, переворчивается швом вниз, доводится до готовности под крышкой и режется на ломтики. Подается с ржаным хлебом и овощами.

Горячие бутерброды — смешиваются сырая тертая морковка, измельченный чеснок, немножко тертого сыра, заправляется ложкой сметаны , намазывается на ломтики ржаного черного хлеба- ставится в духовку или тостер. Сыр плавится, сметана с чесноком впитываются в хлеб, а нижняя корочка хлеба остается хрустящей, аромат чеснока тем временем распространяется по кухне…  Когда сил больше нет терпеть, вынимается из духовки и украшается петрушкой.

Разнообразие — ключевое слово, но все же одни продукты несколько эффективнее других помогают снизить холестерин. Продукты из приведенного ниже списка, не являются частью особой диеты, и есть их нужно не до и не после еды, они и есть — сама еда. Они заслуживают внимания, потому, что в их власти сделать вас здоровее, энергичнее, моложе, красивее и даже умнее. И если вы проявите уважение к натуральным продуктам и научитесь вкусно их готовить, то они сами отучат вас от жирных и искусственных.

Продукты снижают «плохой» холестерин при помощи различных механизмов. Один из них — растворимая растительная клетчатка привязывается к молекулам холестерина и физически выводит их из желудочно-кишечного тракта, предупреждая попадание в кровь. Примерно, как служители порядка говорят: «а ну-ка пройдемте, гражданочка».

Далее перечислены продукты — чемпионы по содержанию растительной клетчатки.

1. Овсянка – готовится быстро и несложно. Кстати, она не обязательно должна быть вязкой — бывает и рассыпчатая овсяная крупа или овсянка по-ирландски. Гречка готовится тоже быстро и просто, а богатейшие крупы — неочищенные рис и перловка требуют умелого обращения на кухне. Неочищенный рис прекрасен во всех супах, фаршированных перцах и голубцах, а также рыбном салате с консервированным лососем —  немного дольше варится, ну и что?

2. Яблоки, виноград, все цитрусовые, клубника и другие ягоды — богаты пектином- разновидностью растительной клетчатки. Не менее трех свежих фруктов в день: например, апельсин, яблоко и стаканчик любых ягод — приятная и несложная обязанность. Полезны также яблочно-овсяные блинчики.

3. Бобовые: фасоль, горох, чечевица- кладезь растворимой растительной клетчатки. Рецепт риса с чечевицей.Два стакана неочищенного риса и один стакан чечевицы варите до готовности в одной кастрюле (вода чтоб выкипела). Тем временем обжариваете на оливковом масле мелко порезанную крупную луковицу до золотистого цвета, две тертые морковки и измельченный зеленый (черешковый) сельдерей. Смешиваете все вместе, солите, перчите, остальные специи — по вкусу, выкладываете в противень с бортиками, обязательно накрываете фольгой и ставите в духовку на час. Готовить это блюдо лучше в выходной день, потому что оно требует времени, но зато получается много душевной и необыкновенно вкусной еды. 4. Овощи: баклажаны, артишоки, морковка, брокколи, зеленый сельдерей, томатная паста и окра — чемпионы среди овощей по содержанию растворимой клетчатки.

Продукты, снижающие «плохой» холестерин и повышающие эластичность сосудов. 1. Орехи — самый удобный в мире перекус: миндаль, грецкие, фисташки, лесные, кедровые, кешью и другие. Миндаль- 20-24 шт. или грецких — 4-5 в день, или просто жменьку, но не больше.

2. Быстрый рецепт старого доброго лобио: ¾ стакана красной консервированной фасоли, ¼ стакана очищенных грецких орехов, 3 дольки чеснока, ½ ст.л. оливкового масла, соль по вкусу, 3. ст.л. мелкорубленой кинзы или петрушки. Приготовление: промойте фасоль холодной водой, измельчите грецкие орехи в крупную крошку, смешайте орехи с зеленью, солью, чесноком и оливковым маслом и заправьте этой смесью красную фасоль. Блюдо при подаче должно быть комнатной температуры. 3. Оливковое масло и канола — для готовки (вместо сливочного масла и сала) и заправки салатов. 4. Авокадо  — ломтик на бутерброды вместо масла или плавленного сыра — очень вкусно и красиво.

Продукты богатые знаменитой жирной кислотой — омега-3

1. Свежая или мороженая рыба (2-3 раза в неделю) – варить, жарить и печь, есть вместо мяса или птицы. К сожалению, при копчении, сушке или солении, теряется большой процент омеги-три. Рыбные консервы.

2. Икра красная и черная

3. Льняное семя — в сыром молотом виде – 1-2 ст. л — приятный ореховый вкус, можно посыпать овсяную кашу, добавлять пару ложек в тесто для домашнего печенья, но не больше, потому что продукт очень интенсивный.

Продукты богатые станолами и стеролами, препятствующими усвоению пищевого холестерина.

1. Соя (тофу) и edamame — молоденькая зелененькая соевая фасоль, жирненькая (продается замороженной). Самый быстрый и очень вкусный рецепт тофу – режете на кубики, бросаете на сковородку, посыпаете измельченым чесноком, заправляете 1-2 ст. л соевого соуса и слегка обжариваете на разогретом растительном масле до коричневого цвета.

Это так вкусно, что даже удивительно.

Примерное меню приводить не буду, лучше как-нибудь расскажу о недельном меню долгожителей, где нет ни одного невкусного или, упаси боже, диетического блюда.

                                                                 ***Самое большое оскорбление, которое может нанести своему пациенту врач — это предположить, что он не возьмет на себя труд измениться , потому что это некомфортно и хлопотно, и поэтому станет покорно глотать таблетки, продолжая чревоугодничать, a все свободное время проводить на диване,  полагает Dr. Colin Campbell. Его книга — часть моего курса повышения квалификации, и некоторые материалы оттуда, а также с конференции посвященной долгожителям, я и довела до вашего сведения. Я сказала все, что хотела, а вы теперь — как хотите.

www.vseproves.com